超!初心者向けランニング講座 第二回 故障の時


11月25日の記事に体幹トレーニングの写真を加えました。
マラソン大会が毎週どこかしらで開催される季節となりました。ですが、残念ながら痛いところがあって出場をあきらめたり、途中リタイヤを余儀なくされる方がまわりにちらほら見受けられるので今日のテーマは『故障の時』。
痛いところがある間でもできることはあります。むしろ、これからお読みいただくことをキチンと行ってくだされば、『転んでもタダでは起きない!』故障前より強いランナーになれるはずです。

☆強い腕ふりのために腕立てふせ
☆(膝に痛みが出ないならば)スクワット
☆臀筋のトレーニング
☆安定したフォームを目指して体幹トレーニング
以上は筋肉を落とさないためのものです。15回を1セットとして3セット。できれば毎日。
また、スタミナを落とさないために水中ウォーキングや水泳。
また、意外な盲点!太らない=体重を増やさないこともとても大事です。消費カロリーは走れている時より減っていますからね。

そして、やった!治った!走るぞ!と思ってもいきなりたくさん走らないでくださいね。
はじめの1週間は2~3キロどまりを一日おきくらいに。物足りなくても、我慢!あるいは電信柱のひと区間を走り、次のひと区間を歩くというのの繰り返しを2~30分行うのもお勧めです。
ペースはゆっくり。1キロ
7分ほどで。
あせらずゆっくり、走れるカラダに戻していくのです。

体幹トレーニングは3つご紹介します。
体幹トレーニング①ひとつめは肘を立てて膝と爪先で身体を支えます。次に写真のように膝を地面から離し身体を一直線に保ちます。おしりを付き出さないようにしてください。これを30秒キープ×3セット。

ふたつめは下の写真。まず四つ這いになります。次に右肘と左膝を近づけます。そしてその手足を前方、後方に伸ばします。伸ばした手足を地面と平行にキープしてください。これで30秒×3セット。

まず四つ這いになります右肘と右ひざをくっつけます右手、左足をのばす   

体幹。難度が高いですが

三つめはちょっと難しいです。一番右の写真です。
横向きになり、やはり肘と腰と足首で身体を支えます。次に腰を持ち上げ一直線に保ちます。次に手と足を写真のように上に上げてキープ。写真よりもう少し腰を上げたいところです。これも30秒×3セット。

頑張ってみてください。

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