カテゴリー別アーカイブ: ダイエットのお話 肥満予防健康管理士として

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脂肪よ燃えろ。

ダイエットとは体脂肪を減少させることだと前回書きました。毎日摂る食品の内容によって、まずは脂肪をエネルギーとして使える身体にするための食事内容を紹介しました。
今日は一般的に言われ ている、有酸素運動で脂肪を減らすことについて書いていきます。
実は有酸素運動で燃焼できる脂肪は実はあまり多くはありません。例えば体重70キロの男性が30分ランニングして落ちる脂肪はたったの20㌘ほど。(注1
)卵L1個が約65㌘ですから有酸素運動で燃焼できる脂肪は微々たるもの。なーんだ、そうしたら運動しても意味ないや!と思ってしまうのは早計です。運動には他の効果もあるのです。
運動をした日としない日のエネルギー代謝を比べると運動した日の方が酸素摂取量が終日高めになります。運動そのものによって消費されるエネルギー量だけではないのです。運動終了後も、半日から1日は酸素摂取量が普段より増加します。また、無酸素運動である筋トレでも筋トレ後2日後まで酸素摂取量が増加した研究結果もあります。(注2)
また、食事制限だけのダイエットでは、基礎代謝は徐々に低下していきます。基礎代謝は1日の全消費エネルギーの60~70%をしめますから、基礎代謝の低下はダイエットにとっては大きな障害になります。基礎代謝の低下を防ぐためにも運動は必要なのです。このようなことから、『運動を習慣にする』のは重要なことなのです。
『運動』と言っても大きく分けて4種類ほど、有酸素性運動(ジョギングや水泳自転車)、無酸素性運動(筋トレなど)、柔軟性運動(ヨガやストレッチ)、レクリエーション運動(バドミントンや卓球スポーツ全般)。これらを幾つか出来れば理想的ですが、ご自分が続けられそうなものを見つけてほしいと思います。
さて、冒頭で、有酸素運動で燃焼できる脂肪はさほど多くはないと書いたのですが、その味方がこれ。

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DNS womanの『BURNING』。120㌘273円(税込)
運動前の脂肪燃焼準備に 4つの燃焼成分、カルチニン、COQ10、カプサイシン、大豆ペプチドで効率アップ。運動による燃焼をサポートしてくれます。運動前にお勧めします。たーぷり汗が出ますよ。
注1:『腹だけ痩せる技術』横森美緒 著 メディアファクトリー新書
注2:肥満予防健康管理士講座テキストより

ダイエットのために食べていいもの悪いもの

仲良しの柿さんがご夫妻で糖質抜きダイエットをしているという。そういえば私は50歳になったときに『なにか』をしようと思って『トータルワークアウト式ダイエット』に添って糖質抜きを試み体脂肪率を13%まで落としたことがあったのを思い出し、制約がありすぎる食材で、さぞや奥さまは日々の献立に頭を悩ましていらっしゃるだろうと、資料を取り出した。
カラダを構成する三大栄養素が、糖質、脂質、タンパク質。この中で頭やカラダを動かすエネルギーになるのが糖質と脂質。この二つのうち日常で最初に使われるエネルギーにが糖質で、脂肪は有酸素運動の時などに使われる いわばサブタンクのエネルギーです。真っ先に使われる糖質を摂らなくすることで、サブタンクの脂肪を燃焼させようという理論です。糖質を摂らないと同時にウエイトトレーニングで筋肉をつけます。これは代謝を落とさない~増やすためです。『ダイエット』と言うととかく『ウエイトダウン』に眼が向きがちですが体重が落ちる=筋肉が落ちている場合が多く=代謝が悪くなる=痩せにくいからだになる=リバウンドする。という負の連鎖となります。落としたいのは体脂肪だけなのです。
さて、では摂って悪いものから言うと、炭水化物=ご飯もの、麺類、パン。アルコール類、いも類、糖度の高い果物=バナナ、リンゴ、みかん、糖度の高い野菜=フルーツトマト、乳製品、脂ののった肉類、脂ののった魚介類、(無糖を除く)ジュース、お菓子、ジャンクフード。
ここまで読んでどう思いましたか?いったい何を食べたらいいの?と。
私は3週間行いましたがつくづく思いましたよ。
『簡単に手に入るものは糖質ばかりだと。』
では、食べてもOKな食材は?
肉なら脂肪が少ない皮なし鶏肉。わたし、蒸したささみばかり食べていました。魚介はだいたいOKで、いか、エビ、かき、たい、かつお、ホタテ。まだまだありますが、まぁこのくらいたべられたらね。海藻、きのこはなんでもごされ。野菜もだいたいOK。調味料が一番肝心。制限が多く単調になりがちな食事に変化をつけられる大切なアイテム。かつおだし、しょうが、こぶだし。チリペッパーソース、タバスコ、豆板醤、ラー油。この辺は嬉しい。リンゴ酢、ワインビネガー。
さて、これらの食材でのメニューを柿さんに、いえ脂肪を減らしたい方皆さんのために。

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まずは左から。「かつおたたきと春菊のサラダ」ポイントは「中華香味だれ」にんにく3片をみじん切り、しょうが1片もみじん切り、しょうゆ、オイスターソース各大さじ3。これに厚めに切ったかつおのたたきにもみこみ味をなじませて、春菊、しらがねぎとざっとあえて煎りごまをふって出来上がり。
真ん中は「ゆで鶏の中華風にんにくソースがけ」やはり『たれ』がポイント。オイスターソース小さじ1、しょうゆ小さじ1、にんにく、しょうが各1/2片はみじん切り。このたれをゆでた鶏肉にかけた一皿。
右は「ホタテのソテーとクレソンのホットサラダ」 ガーリックパウダーで下味をつけたほたて貝柱を中火で炒め、クレソンを盛った皿に盛り付ける。ソテーの旨味が残ったフライパンにぽん酢を入れて温めほたてにかけて食す。クレソンの代わりに三つ葉や春菊でもOKです。
以上3メニューだけの紹介ですが、いずれも、オイスターソース、にんにく、しょうが、ぽん酢などの調味料で味に変化をつけているのが特色です。(写真をクリックしていただくといずれも大きくなります。)
脂肪を減らしたい方がた、小腹が減ったとコンビニでおにぎりを買わずにひと手間かけて、頑張ってくださいませ。
私はよくちくわなんかでしのいでましたね。

参考文献 池澤智 監修「つよく やさしく うつくしく」 ピアムック

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